日々の生活、将来のために
働き盛りのあなたにも
たんぱく質
働き盛り期は仕事に子育て、介護・・・と日々追われがちですが、毎日元気に過ごし、仕事やプライベートを充実させられるよう、また今の生活だけでなく、10年後・20年後・・将来の生活を考え健康づくりをすることが大切です。50代以降は、筋肉量が徐々に減ってきます。足の筋肉など部位によっては30代頃でも筋肉量が低下する可能性もあります。＊1 またたんぱく質は筋肉だけでなく、爪・髪・肌、歯・骨、活力等にも関係しています。日々の生活のため、そして将来のためにもたんぱく質を意識するようにしましょう。
＊1 参考文献 谷本秀美、他 日本老年医学会雑誌47巻52-57 （2010年） 「日本人筋肉量の加齢による特徴」
どれくらい必要なのか？
では実際にどれくらいの量が必要なのでしょうか。日本人の成人でのたんぱく質の推奨量は、男性が65ｇ/日、女性が50g/日です。毎食20g程度のたんぱく質を1日3回摂取することが望まれています。ダイエットや忙しさで食事を抜くと、たんぱく質が不足し、筋力の衰え、髪や爪のトラブル、集中力の低下、免疫力が低下して病気になりやすくなる、といった様々な症状が出てしまう可能性があります。また、たんぱく質は体内でさまざまな代謝をつかさどる酵素の材料としても重要です。肝臓の働きを良くするため、お酒を飲まれる方にも欠かせません。
必要な量は体重や活動量により異なります。30～59歳の男女ともに摂取量は推奨量より多いですが、目標量には届いていません。意識的にたんぱく質摂取を心がけましょう。また、たんぱく質は常に作り変えられているため摂り貯めができません。
1日3食、朝昼夕の3回に分けて摂取することが大切です。
たんぱく質は肉、魚、豆類や乳製品などさまざまな食品に含まれます。総合的な栄養バランスを考慮し、複数の食材から摂ることをおすすめします。
たんぱく質の摂り方3つのコツ
1日3回に分けて栄養バランスよく- 1日に必要なたんぱく質を1回の食事で摂取しても、からだのなかで一度に有効利用できるたんぱく質は限りがあります。反対に、1食でもたんぱく質が不足すると筋肉の低下に繋がる可能性があります。
たんぱく質は、3食均等に分けて摂取しましょう。また糖質が不足するなど栄養バランスが悪いとたんぱく質がエネルギー源として消費されてしまうこともあります。たんぱく質だけでなく、バランスよく摂取することが大切です。
軽い運動も取り入れましょう- 筋肉は刺激を与えることで作られます。坂道を歩く、階段の上り下りをする、スクワットをするなど、軽い運動を生活に取り入れましょう。たんぱく質は運動直後に補給することをおすすめします。
手軽に摂取できる食品を摂り入れて継続しましょう- 乳製品はたんぱく質を手軽に摂れる食品の1つです。乳製品を料理にも取り入れると毎食継続しやすくなるのでおすすめです。その際はビタミンDと一緒に摂りましょう。ビタミンDは、筋力の強化に働き、また乳製品中のカルシウムの吸収を助けてくれます。＊5
＊5 田中清 ビタミン93巻325-333 (2019年)「ビタミン不足の臨床的・社会的意義に関する研究」
手軽に作れる おすすめレシピ
