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お通じ運動
おなかの調子を整えるための、自宅で簡単にできる運動やマッサージを多数ご紹介します。
ストレッチ
・ 股関節ストレッチ ・
疲れが溜まりやすい下半身をほぐして、血液循環をよくすることで、お通じ以外にむくみや代謝アップにも効果があります。
やり方
①仰向けになり、左手で右ひざを持ちます。
ゆっくり息を吐きながら、膝を片側に倒し、数秒間キープします。
②右の肩甲骨を床に近づけるように意識し、胸を開き深く呼吸をします。
ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同じように繰り返します。
・ 腸ひねり体操 ・
腸内が活発でないと、便やガス溜まりの原因につながります。リラックスした状態でお腹をしっかり伸ばしひねることで、腹筋を鍛えていきます。
やり方
①両手を広げて仰向けになり、両足を揃えてひざを立てます。
②息を吐きながら両ひざを片側に、数秒間キープします。
③息を吸いながらひざを戻し、反対側も同じように繰り返します。
・ 脇腹伸ばし ・
筋肉は縮まろうとする性質があり、弾力性が失われます。日頃使わない筋肉を意識して伸ばし、姿勢を改善していきます。
やり方
①足を肩幅に開き、両手を上で組みます。 背筋はしっかり伸ばしましょう。
②ゆっくり息を吐きながら脇腹の筋肉を真横に傾け伸ばしていきます。
ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同じように繰り返します。
・ 腰伸ばし ・
腸がもっとも活発になる、朝の時間帯におすすめのストレッチです。
やり方
①腕と太ももが垂直になるように、両手両足を床につけます。
②息を吐きながらゆっくり下腹に力を入れ、背中と腰を丸め、その状態で3回呼吸をします。
③息を吸いながらお腹を下げ、顔を上げます。その状態で3回呼吸をします。
ヨガ
・ 片足のガス抜きポーズ ・エカバダアバナーサナ
筋肉は縮まろうとする性質があり、弾力性が失われます。日頃使わない筋肉を意識して伸ばし、姿勢を改善していきます。
やり方
①足を肩幅に開き、両手を上で組みます。 背筋はしっかり伸ばしましょう。
②ゆっくり息を吐きながら脇腹の筋肉を真横に傾け伸ばしていきます。
ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同じように繰り返します。
・ 腰伸ばし ・アパナーサナ
腸がもっとも活発になる、朝の時間帯におすすめのストレッチです。
やり方
①腕と太ももが垂直になるように、両手両足を床につけます。
②息を吐きながらゆっくり下腹に力を入れ、背中と腰を丸め、その状態で3回呼吸をします。
③息を吸いながらお腹を下げ、顔を上げます。その状態で3回呼吸をします。
・ 支えのある橋のポーズ ・サポーティッドセツバンダ
このポーズは内ももやおしりなどの普段使われない筋肉に刺激を与えることができるため骨盤の歪みを整える効果が見られます。また、消化管や排せつ器官の働きを促進してくれます。
やり方
①膝は曲げた状態で、腕は肘を曲げて左右に広げます。
②おしりをかかとへ流すようにして、足を伸ばします。
・ 横たわった合せきのポーズ ・スプタバッタコナーサナ
下半身の血行が促進されることで、足首・膝関節の歪みを調整する効果が見られます。また、疲労回復の効果も見られます。
やり方
①膝を左右に開き、足の裏を合わせます。
②両腕を広げ手のひらを天井に向けたら、5分間キープしたまま深呼吸をします。
③ポーズから抜けるときは、両膝を合わせてから終わりましょう。
マッサージ
・ 腸もみ ・
腸の凝りをほぐすことで血行を促進することができます。そのため、便秘や腰痛などの腸の様々なトラブルを緩和し、腸内環境を整えることができます。
やり方
①仰向けの状態で右下腹部から右肋骨、右肋骨から左肋骨に向けて揉みます。
②次に左肋骨から左下腹部に向けて揉みます。
③これを1分間繰り返します。
・ 腸ゆらし ・
自律神経が乱れたことで、腸に不調が見られる人は腸をゆらすと改善されます。また、湯船の中でやるとより血行が良くなり、便秘解消にもつながります。
やり方
①腰の下にクッションを敷いて両膝を立てます。
②おへその下から恥骨に向けて両手で押すように移動させます。（1分）
③次に恥骨からおへその下に向けて移動させます。（1分）
・ 「の」の字マッサージ ・
「の」の字にマッサージすることで体内にたまった毒素を排泄し、便秘解消の効果が見られます。
やり方
①両膝を曲げた状態で、おへそを中心に時計回りで「の」を描くようにマッサージします。
②これを何度か繰り返します。
・ 腰伸ばし ・
背中にある「大腸兪」、手にある「神門」どちらとも便秘解消の効果があります。特に神門はリラックス効果も見られるため、緊張をほどきたいときにはより効果が見られます。
やり方
〇大腸兪
①背骨から指幅2本分外側にある大腸兪に親指をあて、腰に手を置きます。
②呼吸に合わせるように親指で押していきます。
〇神門
①小指側の手首にあるくぼみ、神門に親指をあてます。
②押し込むように親指で刺激を与えます。