お豆腐のチリコンカン

「チリコンカン」はテキサス料理の定番メニュー。ひき肉の代わりに水切りした豆腐を使ったヘルシーなチリコンカンです。

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お豆腐のチリコンカン
  • 調理時間調理時間:40分
  • カロリー431kcal (1人(トルティーヤ2枚)分当たり)
  • ☆☆☆☆

栄養成分 (1人(トルティーヤ2枚)分当たり)

エネルギー
431kcal
たんぱく質
18.9g
脂質
14.9g
炭水化物
56.9g
食塩相当量
3.2g
カルシウム
154mg

使用する商品

材料(3人(トルティーヤ6枚)分)

もめん豆腐 200g
玉ねぎ 1/4個
ミックスビーンズ 150g
にんにくのすりおろし 小さじ1
トマトの水煮(缶詰) 1缶(400g)
固形スープの素 1/2個
砂糖 小さじ1
オレガノ(乾燥) 少々
チリパウダー 大さじ1
クミン 小さじ2
クラフト100%パルメザンチーズ 大さじ2
小さじ2/3
ブラックペッパー 適量
サラダ油 適量
フラワートルティーヤ 6枚

作り方

1

豆腐は手でくずし、キッチンペーパーを敷いた耐熱容器に並べてラップをしないで電子レンジ(500W)で約2分半加熱して水切りをします。【☝ポイント参照】玉ねぎは粗めのみじん切りにします。

2

鍋にサラダ油、にんにく、チリパウダー、クミンを入れて弱火でじっくりと炒め、香りが出たら玉ねぎを加えて炒め、しんなりしてきたらミックスビーンズと①の水切りした豆腐を加えてさらに炒めます。トマトの水煮をつぶしながら加え、固形スープの素、砂糖、オレガノを加えて煮汁が半量になるまで約15分煮込みます。

3

半量のパルメザンチーズを加えて混ぜ合わせ、塩、ブラックペッパーで味をととのえます。

4

皿に盛り付けて残りのパルメザンチーズをふりかけ、トルティーヤに包んでいただきます。

ひとくちメモ">

豆腐の淡白な味にパルメザンのコクが加わった、ヘルシーなのに味わい深い料理が楽しめます。食欲が減退する時期やじめじめした季節におすすめの、スパイシーな料理です。

ポイント

  • 時間のかかる豆腐の水切りですが、電子レンジを使えば短時間で簡単にできるのでおすすめです。軽くくずした豆腐をキッチンペーパーを敷いた耐熱性の皿にのせ、ラップをしないで電子レンジで加熱します。

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