ひじきたっぷりつくね

クリープ効果でふっくらまろやか

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ひじきたっぷりつくね
  • 調理時間調理時間:35分
  • カロリー249kcal (1人分当たり)

栄養成分 (1人分当たり)

エネルギー
249kcal
たんぱく質
14.7g
脂質
13.7g
炭水化物
16.3g
食塩相当量
2.5g
カルシウム
62mg

使用する商品

材料(3人分)

▼つくね
・鶏ひき肉 300g
・塩 小さじ1/3
・乾燥ひじき 10g
・しょうゆ 小さじ2
・しょうがの絞り汁 小さじ1/2
・片栗粉 小さじ1
・クリープ 大さじ4
・長ねぎのみじん切り 1/2本
玉ねぎ 1/4個
グリーンアスパラガス 2本分
ゆでたけのこ 50g
▼調味料
・だし汁 150ml
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1

作り方

1

耐熱性の器にひじきと水100mlを入れ、ラップをしないで電子レンジで約3分加熱します。水がきれいになるまですすぎ、ざるにあげて水気を切ります。玉ねぎは薄切り、アスパラガスは長さ3㎝の斜め切り、たけのこは長さ3㎝の薄切りにします。

2

つくねを作ります。ボールにひき肉と塩、しょうゆ、しょうがの絞り汁を入れてよく練り、片栗粉、クリープ、長ねぎ、【1】のひじきを加えてさらによく練り、9等分にして小判型に形をととのえます。

3

フライパンにサラダ油を熱し、【2】を入れて中火で焼きます。焼き色が付いたら裏返して中に火が通るまで焼き、器に取り出します。

4

サラダ油を熱して玉ねぎ、アスパラガス、たけのこを順に加えて炒め、【3】を戻し入れます。混ぜ合わせた調味料を加えて煮立たせ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。

ひとくちメモ">

ひじきには、女性にうれしい栄養素がいっぱい。貧血予防に役立つ鉄、便秘改善に効果がある食物繊維、骨を丈夫にしイライラを防ぐカルシウムの含有量は、いずれもトップクラス。さらに、肌を健康に保つと言われるカロテンも豊富なうえ、超低カロリー。おなじみの煮物だけでなく、いろいろなアレンジでたくさん摂取したい食材です。

ポイント

  • クリープでコクを出した、ひじきたっぷりのヘルシーなつくねです。乾燥ひじきは、電子レンジを使えば時間もかからず手軽に戻せます。耐熱性の器に水と乾燥ひじきを入れて、そのままラップをしないで約3分加熱しましょう。

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