便秘の原因と解消法を解説！
腸内環境を整えるビフィズス菌の選び方とは？

便秘ってどんな状態なの？

便は私たちが食べたものの「残りかす」です。食事をすると身体の中で便がつくられ、外に出されます。排便は毎日自然にあるのが理想ですが、なんらかの理由で出なくなってしまうのが便秘です。
慢性的な便秘には「排便回数減少型」や「排便困難型」などがあります。

○排便回数減少型…便の回数が少なくなるもの。腸内に便が長くとどまり、便が硬くなって出にくくなるタイプ
○排便困難型…直腸まで便がきていても恥骨直腸筋が緩まず、なかなか便が出ないタイプ

一般的に、1週間の便の回数が3回未満の人は排便回数減少型。一方、便意があるのに出しづらかったり、排便後も残便感があったりするなどの場合は排便困難型便秘のおそれがあります。排便困難型便秘は便秘に悩む人の2～3割が該当するといわれています。

便秘を改善する基本は、腸内環境を整えること。それには

①身体や腸によい働きをする菌の力を借りること
②毎日の食事で食物繊維と水分をしっかり摂り、腸内で便がスムーズに動く環境をつくることがポイントです。

便秘の解消法②  食物繊維と水分を摂る

便秘の予防には、食物繊維を含む食材を毎日の食事で積極的に、バランスよく摂ることも大切です。また毎朝起床後に冷たいものを飲むようにすると、胃や大腸を刺激して排便につながります。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。

一般的に食事の量が少ない便秘には、便のかさを増やす不溶性食物繊維が、滞留便が多い便秘には便のかさを増やし滑らかにする水溶性食物繊維が向いているといわれています。

逆に、食物繊維が少ない食事は便秘を引き起こす可能性もあります。中でもお肉ばかり食べるのは、腸内の悪玉菌を増やすのでおすすめできません。また、柿やお茶、赤ワインが多く含むタンニンも、摂取しすぎると腸の蠕動運動を抑制してしまうと言われています。

ストレスや便意を我慢することも便秘の原因に

引っ越しや転職などで生活環境が変わると、便が出にくくなるという方は多いのではないでしょうか？食事だけではなく、ストレスも便秘の原因のひとつ。ストレスが腸の働きを弱くし、便秘を引き起こすことがあるのです。ストレスで便秘になりやすい場合、ストレスに負けない健康な腸内環境を日頃から整えておくとよいでしょう。

ほかにも、便意を我慢することが続くと、自然に排便するタイミングがわからなくなり、便秘になることもあります。便意を感じたときには我慢せず、すぐにトイレに行くようにすることが肝心です。排便のサインを見逃すことがないように、規則正しい生活で決まった時間に排便する毎日のリズムをつけるとよいでしょう。

意外と見落としがち！排便時は姿勢もチェック

スムーズな排便には、便をするときの姿勢も要チェック。実は、洋式トイレで普通に用を足す姿勢では、腸が締め付けられる形となり、スムーズな排便が阻害されてしまいます。そのため、洋式トイレで排便するときには、便座に前かがみに座った姿勢をとるのがおすすめです。

まず、視線を下に向け、ひじを両膝におくようにします。すると、自然と前かがみの姿勢がとれるはずです。この体勢だと直腸から肛門が一直線に近づき、排便がしやすくなります。さらにかかとを軽く上げると、おなかに力が入りやすく、いきみやすくなります。

また、便秘に効くツボもあるようです。排便で悩んでいる方は、腸内環境や排便時の姿勢の改善と合わせて、休憩時間などに気軽に試してみるといいでしょう。

便秘は肌荒れや吹き出物の要因にも！

便秘というと「便が出ないだけ」。そう思う方もいるかもしれません。しかし本来、毎日身体の外に排出する便が体内にとどまると、腸内の腐敗産物などが増加し、腸内環境が悪化します。その結果、腹痛・食欲低下・吐き気などの胃腸の症状だけでなく、腸内の老廃物によって肌荒れや吹き出物も出やすくなってしまいます。実は、腸内環境を整え、便秘を改善することは、健康な身体をつくるためにもとても大切なことなのです。

便秘になりにくい腸内環境のために

自分の腸内環境の状態は、便の観察でわかります。実は便にはたくさんの情報が含まれています。濃い便の色は、腸に長くとどまっていたことを示しています。腸内環境を整える生活を始めると、少しずつ自分の便が変わっていくのに気づくでしょう。このように「毎日うんちと会話する」ことは、自分の腸内環境をチェックする大きなヒントになります。

ただし、それでもなかなか改善しない便秘や、どうしてもつらい場合には、かかりつけの医師やご近所の便秘外来に相談することも大切です。重篤な便秘は、「便秘症」というれっきとした病気。きちんとした治療を受けましょう。そうして病気を治したあとは、日々の健康維持にプロバイオティクスやプレバイオティクスといった方法を取り入れるといいでしょう。