野菜は1日にどのくらい
食べたら良いの？
野菜を1日にどのくらい食べていますか？
野菜の目標摂取量は1日350gと言われていますが、日本人の摂取量は平均
約280gであり、70g程度不足しています。*1
350gのうち、緑黄色野菜を120g以上摂取することが理想です。食物繊維の重要な摂取源である、きのこ・海藻も野菜の仲間として、350gの中に含めて考えます。きのこ・海藻の摂取量は30～40gを目指しましょう。*2
｢緑黄色野菜」って何？
一般には、緑色や黄色・赤色などの色の濃い野菜ととらえられていますが、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg(マイクログラム)以上の野菜」という基準が厚生労働省により決められています。*3
緑黄色野菜以外の野菜が「淡色野菜」です。淡色野菜にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。
- *1 「健康日本21（第二次）」（厚生労働省）、「令和元年国民健康・栄養調査報告」（厚生労働省)
- *2 女子栄養大学出版部「野菜のとり方早わかり第 1 版」より 「四群点数法」（女子栄養大学）に基づく
- *3 厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye037.html
- *4 野菜量は正味量で、きのこと海藻も含めています。乾物の戻し率は女子栄養大学出版部「調理のためのベーシックデータ第６版」を参考にしています
野菜はなぜ
食べた方が良いの？
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、健康を維持する上で重要な成分です。*5
ビタミン- 摂取した栄養素が体内で利用されるためには、ビタミン類（特にB群）を不足なく摂ることが必要です。*5
ミネラル- ミネラルは体内で合成できないため食物から摂る必要があります。身体機能の維持・調節に不可欠で、特に野菜に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウム（食塩）を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血圧の予防にもなります。*5
食物繊維- 便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体内への吸収を抑える働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。*6
- *5 厚生労働省e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html
- *6 厚生労働省e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
牛乳・乳製品×野菜の
おすすめ組み合わせ
牛乳・乳製品は、良質なたんぱく質や脂質、カルシウム、ビタミンB₂などを豊富に含み、健康を維持する大切な栄養源です。しかし、ビタミンCと食物繊維の含有量は少ないので、これらを豊富に含む野菜といっしょに牛乳・乳製品を食べることは理想の組み合わせになります。*7
① ヨーグルト×食物繊維
腸内環境を良くするためには、ビフィズス菌に代表される善玉菌を増やすことが重要です。栄養バランスの整った食事を心がけると同時に、食物繊維やオリゴ糖を含む食品を多く摂るようにしましょう。ビフィズス菌入りヨーグルトと食物繊維を多く含む野菜を組み合わせて食生活に取り入れるのもおすすめです。
- *7 Jミルク https://www.j-milk.jp/knowledge/nutrition/hn0mvm0000005suj.html
- *8 目標量は日本人の食事摂取基準2020年版の18～29歳女性の値です。
② カルシウム×ビタミンＤ
×ビタミンＫ
牛乳・乳製品はカルシウムが豊富に含まれ、他の食材よりも吸収率が高い食材です。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する効果があり、ビタミンKはカルシウムの骨へのとりこみを助けます。*9
カルシウムとビタミンD、ビタミンKを同時に摂取することがおすすめです。
- *9 厚生労働省e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e02007.html
- *10 目安量は日本人の食事摂取基準2020年版の成人男女の値です。
③ 牛乳・乳製品×ビタミンC
牛乳・乳製品にはあまり含まれないビタミンCを豊富に含む野菜との組み合わせもおすすめです。
- *11 推奨量は日本人の食事摂取基準2020年版の成人男女の値です。
その他にも牛乳・乳製品を使って美味しく野菜を
食べられる
レシピがたくさんあります！
牛乳・乳製品と一緒に
野菜を食べましょう！
農林水産省では野菜の消費拡大を推進するため、「野菜を食べようプロジェクト」を実施しています。（https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/yasai/2ibent.html）当社は、「野菜を食べようプロジェクト」へ参加し、野菜サポーターとして、野菜の消費拡大に取り組み、皆さまがおいしく野菜を食べられるように活動していきます。