さんまと里いものカレーソース炒め

マイルドな辛さが素材の旨みを引き立てる!

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さんまと里いものカレーソース炒め
  • 調理時間調理時間:20分
  • カロリー393kcal (1人分当たり)

栄養成分 (1人分当たり)

エネルギー
393kcal
たんぱく質
18.1g
脂質
24.6g
炭水化物
22.7g
食塩相当量
1.0g
カルシウム
101mg

使用する商品

材料(3人分)

さんま 2尾
里いも 250g
れんこん 150g
長ねぎ 1/2本
▼カレーソース
・カレー粉 小さじ1
・オイスターソース 大さじ1
・森永のおいしい牛乳 150ml
少々
こしょう 少々
薄力粉 適量
サラダ油 適量
水溶き片栗粉 適量

作り方

1

さんまは3枚におろして骨を取り除き、一口大に切ります。塩、こしょうをして薄力粉をまぶします。

2

里いもは皮ごと耐熱容器に並べてラップをし、電子レンジで約5分加熱します。熱いうちに皮をむいて乱切りにします。

3

れんこんは5mm幅の半月切りにして水にさらします。耐熱容器に並べてラップをし、電子レンジで2分30秒位加熱します。長ねぎは斜め切りにします。

4

カレーソースの全材料を混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえます。

5

フライパンにサラダ油を熱し、さんまの両面をきつね色になるまで焼いて皿に取り出します。サラダ油を足して【2】と【3】を炒め、さんまを戻してカレーソースを加えて混ぜ合わせ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

ひとくちメモ">

さんまは、カルシウムの吸収を促すビタミンD、貧血を予防するビタミンB12がたっぷり。さらには、良質なたんぱく質も含んだ栄養満点の食材です。青魚特有のクセは、牛乳でのばしたカレー粉を加えることで和らげます。

ポイント

  • 手順を追えば、さんまの3枚おろしも意外と簡単。まずは頭を取り、お腹に切り込みを入れて内臓を除き、お腹の中まで手早くキレイに洗ってから水気をふき取ります。次に中骨にそって包丁をあて、引くようにして上身を切り離し、裏返して下身も同様に切り離せば完成!

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