のどの乾燥の原因は、日常生活の中に！ のどの乾燥対策を始めよう

風邪など呼吸器の感染症は、空気中のウイルスや細菌が口や鼻から気道に侵入して引き起こされます。のどは口や鼻から入ってくるウイルス・細菌などが体内へ侵入するのを防ぐ重要な役割を担っています。

しかし、のどが乾燥していると、その働きが低下して、ウイルスや細菌などの病原体が粘膜に付着しやすくなり、感染症のリスクを高めてしまいます。また、乾燥が慢性化すると、咽頭に炎症が起こり、粘膜が赤く腫れて痛みを生じる「咽頭炎」、声がれや声が出ないなどの症状を引き起こす「喉頭炎」などを発症するリスクも。

のどの健康をしっかり守るためには、日頃からのどの乾燥を防ぐケアが大切です。

のどの乾燥対策の一環として、以下のような栄養素を食事から積極的にとりましょう。

・亜鉛
亜鉛は傷ついた粘膜の再生に役立ちます。牡蠣などの魚介類、レバー、肉類などに多く含まれています。

・ビタミンD
ビタミンDは免疫機能の維持に役立ちます。魚介類、きのこ類、卵などに多く含まれています。

・ビタミンA
免疫機能の維持に役立ちます。にんじん、ほうれん草、レバーなどの食材を意識的にとりましょう。

・ビタミンB群
ビタミンB群は粘膜の再生を助けます。うなぎ、しじみなどに多く含まれています。

・ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用がある他、粘膜を修復する効果も。果物や野菜に多く含まれているので、積極的にとるように心掛けてください。

・良質なたんぱく質
たんぱく質は体をつくる大切な栄養素です。肉や魚、卵、乳・乳製品や大豆製品などに含まれています。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよくとるとよいでしょう。

・ラクトフェリン
いわゆる“栄養素”ではありませんが、 近年のどの乾燥対策として期待されているタンパク質が「ラクトフェリン」です。ラクトフェリンは人間を始め、多くの哺乳類の分泌物の中に元々含まれている天然のタンパク質で、体内の保水成分である「ムチン」のつなぎとして働く生理活性を持ち、のどを潤して乾燥を防ぐことが期待されています。 乳由来のたんぱく質ですが、（加工した）乳製品にはほとんど含まれないため、ラクトフェリンを強化した食品やサプリメントなどで補うとよいでしょう。

のどの乾燥を和らげてくれるケア、どれも手軽にできる方法ばかりです。ぜひ取り入れてのどを守りましょう。

・唾液分泌を促す
口腔内の乾燥が気になる時は、ガムをかんだりのど飴をなめたりすると、唾液の分泌が促されます。梅干しや酢昆布なども、唾液が出やすくなります。

・うがい、鼻うがい
外出先から自宅に戻ったら、うがいをしましょう。外気が乾燥している季節は特に重要です。うがいは強くするよりも、静かに行うのがポイントです。

口呼吸をしている自覚がある方は、鼻うがいを試してみましょう。鼻うがいで鼻づまりを解消し、鼻の通りを良くすることがのどの乾燥予防につながります。

＜鼻うがいの方法＞
1 ぬるま湯500mLに塩小さじ1を溶かしてペットボトルに入れる。体液に近い塩分濃度と温度にすると、鼻の中が痛くなりにくい。
2 顔を傾けた際、上になる鼻の穴にペットボトルの口を当てて、塩水をゆっくり注ぎ入れる。口に入ってきた水は、吐き出す。この時「えー」と声を出してやれば、誤嚥予防になる。
3 反対側も同様に行う。
4 顔を上下左右に傾け、鼻の穴に残った水を流し、優しく鼻をかむ。

・就寝時ものどのケアを
忘れがちなのが、就寝中ののどの乾燥ケアです。加湿をして室内の湿度を上げ、口呼吸をしている人は口閉じテープも活用しましょう。横になると、下半身にたまっていた体液が上半身に流れ、のどの粘膜がむくみやすくなります。枕を高くして、上半身をやや起こした体勢で眠ると、むくみが軽減します。

・唾液腺マッサージ
のどの乾燥を防ぐ鍵はやはり唾液です。唾液が出やすいポイントをマッサージして、唾液の分泌を促しましょう。

＜唾液腺マッサージの方法＞

1 左右の耳たぶの手前（耳下腺）に手を当てる。
2 後ろから前に、円を描くように軽くさする。
3 5回ほど繰り返す。
4 あごの骨の内側にある、柔らかい部分（顎下腺）を、左右の親指で軽く押す。
5 5回ほど繰り返す。