「免疫機能の維持にヨーグルトがいい」は本当？
腸内細菌のバランスを整える効果に注目
ヨーグルトを食べて腸内環境を整える「腸活」を実践する方が増えています。腸活は腸内環境を良くするだけでなく、免疫機能の維持にも役立つといわれていますが、なぜヨーグルトが腸によく、免疫ケアにまでつながるのでしょうか。腸活と免疫との関係や、その機能を十分に生かすための食べ方や食品の選び方を紹介します。
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記事 もくじ
1．全身のおよそ7割の免疫細胞は「腸」にいる
最近では、免疫機能の維持にも役立つことが広く知られるようになり、毎日食べている方もいらっしゃるでしょう。しかし、なぜヨーグルトが免疫にまで良い効果を与えるのでしょうか。
その答えは、免疫細胞のおよそ7割が腸にいるからです。
腸は人体最大の免疫器官といわれています。腸は体の中にある臓器だと思いがちですが、消化管は口から肛門まで1本の管でつながっています。
つまり、消化管の中は、空間的には外界と接しているのも同じこと。体にとっては食べ物も異物ですし、食べ物と一緒に、菌やウイルスなどの病原体も、消化管の入口である口から入ってきます。腸を含めた消化管は、常に外敵にさらされている “体の外側”に位置する臓器なのです。
中でも、消化吸収に関わる腸には、有害な物質や病原体を体内や血液中に取り込まないように、全身の免疫細胞のおよそ7割が集まり、外敵の侵入に備えて待機しています。
その腸の環境に大きな影響を与えるのが、腸の中にすむ腸内細菌です。腸内環境は腸内の善玉菌、その他の常在菌、悪玉菌といった、腸内細菌のバランスによってつくられています。悪玉菌よりも善玉菌が優位な状態を保っていれば、腸内環境はおおむね良好だと考えられます。
ヨーグルトを食べると、善玉菌を優位に保つ効果が期待できます。そうした理由から、ヨーグルトを食べて腸内細菌のバランスを整え、腸の環境を整える腸活が、免疫機能の維持にも役立つとされているのです。
2．免疫器官である腸の環境を左右する腸内細菌とは？
人間の腸内には腸壁の内側に、およそ1000種類以上、40兆個（数十兆個）もの腸内細菌がすんでいます。その様子がまるで花畑のように見えることから「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。
腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「その他の常在菌」の3種類に分けられます。体に良い影響を与える代表的な善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などがあります。一方で、ウェルシュ菌やディフィシル菌など、増え過ぎると腸内環境に悪影響を及ぼすのが悪玉菌です。その他の常在菌は、善玉菌と悪玉菌の優勢な方に加勢するという特徴があります。
悪玉菌が増えるとその他の常在菌も悪玉菌に加勢して、腸内環境の悪化につながる可能性があるため、日頃から善玉菌を優位に保つことが大切です。
ただし、悪玉菌も健康維持のために一定の役割を果たしています。大切なのは腸内フローラを構成するバランス。最も良いバランスは「善玉菌2：その他の常在菌7：悪玉菌1」の割合だとされています。
3．ヨーグルトなどの発酵食品の力を、より生かすには？
腸活で免疫機能の維持を目指すには、ヨーグルトをただ漠然と食べるだけでは十分ではありません。最近は、以前の「善玉菌だけをとればよい」という認識から、善玉菌と善玉菌のエサになる食品を一緒にとることで、より腸活の効果が得られるという認識に変わってきています。
●善玉菌を含む食品
ヨーグルトには乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。また、カスピ海ヨーグルトやケフィアは善玉菌の一種である酢酸菌も含みます。
●善玉菌のエサを含む食品
代表的な善玉菌のエサを含む食品には、発酵性食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチなどがあります。
発酵性食物繊維とは、食物繊維の中でも腸内細菌がエサとして利用しやすい食物繊維で、水に溶ける水溶性食物繊維のほとんどが含まれる他、水に溶けない不溶性食物繊維の一部も含まれます。
発酵性食物繊維を含む代表的な食材は、わかめや昆布などの海藻類、おくらやモロヘイヤなどネバネバした野菜、リンゴやキウイフルーツ、かんきつ類などの果物、大麦や小麦ふすまなどの穀類、インゲン豆や大豆といった豆類などの食材があります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌はオリゴ糖も大好物です。オリゴ糖は、玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに多く含まれています。最近はオリゴ糖入りのはちみつやヨーグルトなどもたくさん発売されています。ただし、たくさんとり過ぎるとお腹が緩くなることがあるため、食べ過ぎには注意しましょう。
レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸に運ばれる「難消化性でんぷん」のこと。冷やご飯、じゃがいもなどに多く含まれます。一度加熱してから冷ますと量が増えるため、おにぎりやポテトサラダなど、調理後に冷やしてとるとより効果的です。
ヨーグルトを単体で食べるよりも、善玉菌のエサを含む食品も意識してとれば、ヨーグルトのパワーをよりアップできます。例えば、ヨーグルトを食べる際には、オリゴ糖やバナナ、キウイフルーツなどを加えて食べると、善玉菌のエサも同時にとれます。
4．機能性を付加したヨーグルトや乳酸菌飲料も活用しよう
他にも、免疫機能の維持を意識した食品をとる上で、ぜひ知っておきたいのが機能性を付加した食品についてです。
例えば、ビフィズス菌。乳酸菌と共に善玉菌の代表格であるビフィズス菌ですが、実は酸素があるところでは生育できない菌であり、通常のヨーグルトには残念ながら入っていません。善玉菌としてビフィズス菌を活用したいなら、製造過程でビフィズス菌を付加しているヨーグルトを選びましょう。
また、腸内細菌を介さない形で免疫システムの働きを直接助け、病原体を抑制する優れた作用を持つ、乳タンパク質の「ラクトフェリン」にも注目が集まっています。しかし、ラクトフェリンは熱に弱く、一般の牛乳や乳製品では製造過程で失活してしまうため、こちらも「ラクトフェリン入り」とパッケージなどに記載されたヨーグルトや乳酸菌飲料などを活用するとよいでしょう。
免疫機能の維持には、このように機能を強化した食品を活用することも一案です。
まとめ
ヨーグルトや発酵食品などに含まれる善玉菌は、善玉菌のエサとなるなる食品と一緒にとると、より効果的です。また、機能を強化した食品を生かすことも、免疫機能の維持につながります。