牡蠣と小松菜のカレー炊き込みピラフ

カキ、小松菜、牛乳はどれもカルシウムが豊富なので、不足しがちなカルシウムを補うことができるメニューです。

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牡蠣と小松菜のカレー炊き込みピラフ
  • 調理時間調理時間:15分
  • カロリー480kcal (1人分当たり)
  • ☆☆☆☆

栄養成分 (1人分当たり)

エネルギー
480kcal
たんぱく質
13.6g
脂質
8.7g
炭水化物
88.1g
食塩相当量
2.8g
カルシウム
202mg

使用する商品

材料(3人分)

2合
カキ(加熱用) 200g
白ワイン 大さじ2
小松菜 1/2束
玉ねぎのみじん切り 1/4個分
森永のおいしい牛乳 150ml
適量
カレー粉 小さじ2
コンソメ(顆粒) 大さじ1
少々
こしょう 少々
サラダ油 大さじ1

作り方

1

米は炊く30分前にとぎ、ざるに上げて水気を切っておきます。カキは塩水でふり洗いしてから水気をふき取ります。

2

フライパンに半量のサラダ油(大さじ1/2)を熱し、カキと白ワインを入れ、ふたをして蒸し煮にします。カキと汁気を分けて、汁気にカレー粉、コンソメ、塩を混ぜ合わせておきます。

3

炊飯器の内釜に①の米、②の汁気、牛乳、分量までの水を入れて混ぜ合わせ、その上にカキをのせて普通の炊飯の要領で炊きます。

4

小松菜は長さ4~5㎝に切ります。フライパンに残りのサラダ油(大さじ1/2)を熱し、玉ねぎと小松菜を強火でさっと炒めて塩、こしょうで味をととのえます。

5

炊き上がったご飯に④を加えて全体に混ぜ合わせ、約10分蒸らします。

ひとくちメモ">

カキは「海のミルク」といわれるほど、鉄、タウリンなど豊富な栄養を含んでいます。鉄は、ビタミンCや動物性のたんぱく質と組み合わせると、吸収率が高まります。

ポイント

  • 牛乳と一緒に炊き込むと、カキの特有の臭みがやわらぎ食べやすくなります。

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